行之有效的丰臀法

  • 日期:12-01
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发布时间:2016/6/27 17:5:14来源:健身指南

Hip是女人的另一张脸。拥有“桃子”型的小臀部是每个大臀部美女的梦想。 事实上,只要你多做体操、游泳等体育锻炼,通过简单的臀部闭合动作,加上按摩塑形和调整,大“PP”很快就会减肥,一切都好看!

女性的三围是否标准是衡量身材的重要依据。 在现实生活和训练中,越来越多热爱美丽的女性迫不及待地需要“丰胸”和“健美” 如何通过健美训练,有效、快速地达到“丰臀”的目标?

首先,要练习某个部位的肌肉,你需要尽可能多地了解它的解剖结构和肌肉功能。 只有这样,我们才能有效地选择正确的运动动作,达到训练目的。

臀部肌肉主要包括臀大肌和阔筋膜张肌 臀大肌的主要功能是伸展、旋后、外展和内收腿。阔筋膜张肌的主要功能是弯曲和旋前大腿,帮助大腿肌肉收缩。 他们的主要运动包括蹲姿、俯卧直腿、单腿站立(跪姿)和后摆,他们的器械包括摆腿机和劈腿机 以下是对“美臀”动作的“王牌”深度交叉练习的简要介绍。

众所周知,健美是一种改善体形、身体比例和肌肉线条的运动。 这不仅是男性的专利项目,也是女性改善身材的最佳选择。 女性的臀围比例过大或过小,臀部的形状扁平、纤细、下垂,这些都是不理想的手臂类型。“弓和箭”的形状是圆的,稍微向上翘,这是最好的手臂。 任何不美观的臀部都可以通过健美训练塑造成丰满标准的臀部形状。

深蹲运动最初是用来锻炼大腿肌肉的“王牌”。然而,如果动作正确并且下蹲完全完成,90%的人实际上可以练习臀大肌。因此,我也称之为臀部美化的“王牌”。 女人一开始不适合深蹲,因为她们的腿力量很小。经过一段时间的徒手锻炼,当力量明显提高,每组次数超过15次时,可以进行杠铃负重锻炼。

首先,找到两块2-3厘米厚的杠铃片或杠铃板,用脚和脚后跟放在地上。站在相同的距离和肩膀宽度。双手可以托住你的头(肩)或背。

具体措施:

慢慢蹲下 应该始终注意“保持头高腰紧”的要点。蹲下,直到你不能再低了。充分压缩臀大肌。大腿和小腿之间的夹角是左30度。停止3-4秒钟。然后,以中速站起来(1-2秒)。不要利用你身体的惯性。站起来后,用力收紧臀肌。

注意呼吸 蹲下时吸气,站起来后呼气。 做3-5组,每组8-15次,每组休息1-2分钟,这取决于个人的体力。

每组练习时都必须精疲力尽,而且可以做15次以上。 肌肉体积与肌肉力量成正比,负荷越重,肌肉周长越大。

当然,需要三个月到六个月的持续训练才能对臀部周长太小、形状不美观的臀部产生很大的影响。 训练应每周进行2-3次,最好每两三天进行一次,以确保有足够的时间进行过度恢复,并注意合理的饮食分配,多吃高蛋白含量的食物(鱼、肉、蛋、奶、豆),以确保肌肉营养的过度补偿。

此外,一些女性的训练旨在减少臀部多余的脂肪。他们可以做30分钟以上的有氧运动,如跑步和有氧运动,然后做当地的健美运动,如蹲坐。 必须记住,负荷应轻,组数应大,3-6组,每组20-50次,组间休息时间应短或按照连续循环锻炼的方法进行训练,同时应适当控制饮食,以获得明显的髋关节复位效果。